Zonas de Frecuencia Cardíaca: cómo entrenar con ciencia y competir mejor

Zonas de Frecuencia Cardíaca

En los deportes de resistencia —running, ciclismo y triatlón— entrenar “duro” no siempre significa entrenar mejor. La verdadera mejora ocurre cuando el estímulo fisiológico es el correcto. Y para eso, una de las herramientas más potentes y accesibles es la frecuencia cardíaca (FC).

Entrenar por zonas de FC permite controlar la intensidad real del esfuerzo, optimizar las adaptaciones metabólicas y reducir el riesgo de sobreentrenamiento. En este artículo revisamos qué son las zonas, cómo se usan y cómo aplicarlas tanto en entrenamiento como en competencia.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Las zonas de frecuencia cardíaca representan distintos rangos de esfuerzo fisiológico, definidos como porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) o de tu frecuencia cardíaca de umbral.

Cada zona activa sistemas energéticos diferentes y genera adaptaciones específicas en el organismo.

El modelo más utilizado en resistencia es el de 5 zonas:

Zona 1 – Recuperación activa (50–60% FCmáx)

• Sensación: muy suave

• Respiración: cómoda

• Uso principal: recuperación, calentamientos

Adaptaciones:

• Aumento del flujo sanguíneo

• Recuperación muscular

• Activación aeróbica ligera

Zona 2 – Aeróbica base (60–70% FCmáx)

• Sensación: cómoda, sostenible

• Puedes hablar en frases completas

Adaptaciones clave:

• Aumento de mitocondrias

• Mejora en la oxidación de grasas

• Desarrollo del sistema aeróbico

• Mayor eficiencia metabólica

📚 Estudios clásicos (Holloszy, 1967; Seiler, 2010) muestran que esta zona es fundamental para construir la “base” del rendimiento en resistencia.

Zona 3 – Tempo (70–80% FCmáx)

• Sensación: moderada–exigente

• Conversación difícil

Adaptaciones:

• Mejora del consumo de oxígeno

• Mayor tolerancia al lactato

• Transición aeróbica–anaeróbica

Zona 4 – Umbral (80–90% FCmáx)

• Sensación: dura pero controlada

• Respiración intensa

Adaptaciones:

• Aumento del umbral de lactato

• Capacidad de sostener ritmos de competencia

• Mejora directa del rendimiento en carrera

Zona 5 – VO₂max (90–100% FCmáx)

• Sensación: máxima

• Intervalos cortos

Adaptaciones:

• Incremento del VO₂max

• Potencia aeróbica máxima

• Reclutamiento neuromuscular

¿Cómo entrenar usando zonas?

La evidencia actual favorece el modelo entrenamiento polarizado:

• ~80% del volumen en zonas 1–2

• ~20% en zonas 4–5

• Poco tiempo en zona 3

📚 Seiler & Tønnessen (2009) demostraron que atletas entrenados mejoran más con este enfoque que con entrenamientos siempre moderados.

¿Y cómo competir usando zonas?

En carreras de fondo:

10K

• Mayormente zona 4

Media maratón

• Zona 3 alta → zona 4 baja

Maratón

• Zona 3 estable

Ironman 70.3

• Ciclismo: zona 2–3 baja

• Running: zona 3

Mantenerte dentro de tu zona objetivo evita:

• Deriva cardíaca excesiva

• Depleción temprana de glucógeno

• Caídas bruscas de rendimiento (“bonk”)

  
  

Frecuencia cardíaca y nutrición: un binomio inseparable

A mayor intensidad:

• Mayor uso de carbohidratos

• Menor aporte relativo de grasas

• Mayor estrés digestivo

Por ejemplo:

Zona	Combustible principal
Z1–Z2	Grasas + CHO
Z3	CHO dominante
Z4–Z5	CHO casi exclusivo

📚 Jeukendrup (2014) demostró que sobre el 75% del VO₂max el músculo depende mayoritariamente de carbohidratos.

Aquí es donde una nutrición bien diseñada marca la diferencia:

• Glucosa + fructosa → mayor absorción (transportadores SGLT1 + GLUT5)

• Menor saturación intestinal

• Más energía disponible por hora

Conclusión

Las zonas de frecuencia cardíaca convierten el entrenamiento en un proceso medible, repetible y optimizable.

No se trata de entrenar más fuerte, sino de:

• entrenar mejor,

• competir más estable,

• y nutrirte de forma inteligente según la intensidad.

El rendimiento moderno se construye con datos, fisiología… y combustible adecuado.

Fuentes científicas

• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity distribution in endurance athletes?

• Seiler & Tønnessen (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance

• Jeukendrup, A. (2014). Carbohydrate intake during exercise

• Holloszy, J. (1967). Biochemical adaptations to endurance exercise

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