Cargar carbohidratos antes de competir: lo que dice la ciencia y cómo hacerlo bien

La alimentación previa a una carrera puede ser la diferencia entre rendir al máximo o enfrentar el temido muro. Entre entrenamientos, estrategias de pacing y descanso, la “carga de carbohidratos” sigue siendo uno de los métodos más eficaces para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia. Pero ¿cómo hacerlo correctamente? ¿Qué dice la literatura actual? Aquí te lo contamos.

¿Qué es la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos (o "carbo-loading") es una estrategia nutricional que busca maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático antes de una competencia. El glucógeno es la fuente principal de energía durante ejercicios de larga duración, y cuando se agota, aparece la fatiga.

¿Qué dice la literatura científica?

Estudios clásicos y actuales coinciden en que aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una competencia:

• Retrasa la aparición de la fatiga (Bussau et al., 2002)

• Mejora el rendimiento en eventos >90 minutos (Burke et al., 2011)

• Permite sostener mayores intensidades sin caer en el “bonk” o muro energético

Un metaanálisis de 2019 publicado en Sports Medicine sugiere que la ingesta óptima es de 8 a 12 gramos de carbohidrato por kilo de peso corporal por día, durante 24 a 48 horas antes de la competencia.

Por ejemplo, un deportista de 70 kg podría necesitar entre 560 y 840 g de carbohidratos diarios en esa etapa final.

¿Qué alimentos utilizar?

Durante la carga, lo ideal es preferir alimentos ricos en carbohidratos, bajos en fibra y grasas:

• Pan blanco, arroz, pastas simples

• Puré de papas, frutas, jugos

• Geles energéticos y bebidas deportivas

Es aquí donde productos como Zpeed pueden cumplir un rol clave: permiten sumar carbohidratos en dosis precisas, sin molestias digestivas y sin agregar volumen extra a la dieta.

Cómo planificar la carga de carbohidratos

48 horas antes:

• Aumenta tu ingesta de carbohidratos al 8–10 g/kg/día

• Reduce el consumo de fibra y grasa

• Hidratación adecuada con sodio

Últimas 12–24 horas:

• Evita vegetales crudos, legumbres, carnes rojas

• Mantén alimentos familiares, sin experimentar

Día de la carrera:

• Desayuno liviano, alto en carbohidratos (2–3 h antes)

• 1 gel como Zpeed entre 15 y 30 minutos antes de largar

Conclusión

Cargar carbohidratos antes de competir sigue siendo una de las estrategias más efectivas para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Hacerlo de forma inteligente, con las fuentes adecuadas y en las cantidades justas, puede marcar una gran diferencia.

Zpeed está diseñado para acompañarte no solo durante la carrera, sino también en tu preparación previa.

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