Hidratación y electrolitos en carrera: la ciencia detrás de rendir más y evitar el colapso

Zonas de Frecuencia Cardíaca

Cuando se habla de rendimiento en deportes de resistencia, los carbohidratos suelen llevarse toda la atención. Sin embargo, sin una hidratación adecuada y un correcto equilibrio de electrolitos, incluso la mejor estrategia energética puede fallar.

La evidencia científica es clara: agua + sodio + carbohidratos funcionan como un sistema integrado. Separarlos es un error.

En este artículo revisamos cómo hidratarse antes y durante una carrera, y por qué los electrolitos son clave para que los carbohidratos realmente funcionen.

¿Por qué es tan crítica la hidratación?

Durante el ejercicio se pierde líquido principalmente por sudor:

• 0,5 a 2,5 L/hora según temperatura, peso e intensidad

• Con cada litro se pierden entre 800 y 1.200 mg de sodio

Una deshidratación de solo 2% del peso corporal puede reducir el rendimiento aeróbico en un 5–10% (Sawka et al., 2007).

Hidratación previa a la carrera (pre-hidratación)

Comenzar con el plasma sanguíneo en niveles óptimos y electrolitos equilibrados.

Recomendación científica:

2–4 horas antes

• 5–7 ml/kg de líquido

• Con sodio: 500–1.000 mg/L

Ejemplo atleta 80 kg:

• 400–550 ml

30–45 min antes

• 200–300 ml adicionales si hay calor

Fuente: American College of Sports Medicine (ACSM, 2016)

Hidratación durante la carrera

Compensar pérdidas sin sobrehidratar.

Recomendación general:

• 400–800 ml/hora

• Ajustar según sudoración y clima

• Sodio: 500–1.000 mg/hora

No se trata de “beber lo máximo posible”, sino de mantener el equilibrio hídrico.

El rol crítico de los electrolitos

Los principales electrolitos involucrados son:

• Sodio (Na⁺) → clave

• Potasio

• Cloruro

• Magnesio (menor rol agudo)

  
  

Funciones del sodio:

1. Mantiene el volumen plasmático

2. Previene hiponatremia

3. Facilita absorción intestinal de glucosa y agua

4. Permite transmisión neuromuscular adecuada

   
   

Electrolitos y carbohidratos: una relación fisiológica directa

En el intestino, la glucosa se absorbe mediante el transportador SGLT1, que funciona solo si hay sodio presente.

Es decir:

Sin sodio, la absorción de glucosa es menos eficiente.

Por eso:

• Agua o geles con sodio → mejor absorción

• Menor riesgo de molestias gastrointestinales

• Mayor entrega real de energía al músculo

Fuente: Jeukendrup & Jentjens, 2000

Riesgos de un mal equilibrio

Poca agua:

• Aumento FC

• Disminución del gasto cardíaco

• Golpe de calor

Mucha agua sin sodio:

• Hiponatremia

• Náuseas

• Confusión

• En casos severos, colapso

Carbohidratos sin electrolitos:

• Mala absorción

• Distensión abdominal

• Diarrea

• Energía “bloqueada”

  
  

Estrategia integrada recomendada

Variable	Recomendación
Líquidos	400–800 ml/h
Sodio	500–1.000 mg/h
Carbohidratos	60–120 g/h
Ratio CHO	Glucosa + fructosa

Este enfoque maximiza:

• Absorción intestinal

• Estabilidad plasmática

• Disponibilidad energética

• Rendimiento sostenido

  
  

Conclusión

La hidratación moderna no es solo “tomar agua”.

Es un sistema fisiológico donde los líquidos transportan los electrolitos, los que permiten absorber los carbohidratos, y estos alimentan el rendimiento.

Separarlos es limitar el potencial.

Integrarlos es competir con ventaja.

Fuentes científicas

• Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement

• ACSM Position Stand (2016). Nutrition and athletic performance

• Jeukendrup & Jentjens (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise

• Maughan & Shirreffs (2010). Development of hydration strategies

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