Alimentación durante la actividad

mzaror
31 dic 2025
2 Min. de lectura

Según un consenso internacional publicado en el Journal of Sports Sciences (2011) por Asker Jeukendrup, referente mundial en nutrición deportiva, la cantidad recomendada de carbohidratos durante el ejercicio depende de la duración del evento:

De 1 a 2.5 horas: Se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.
Duración de más de 2.5 horas (como una maratón o triatlón 70.3): Se puede aumentar hasta 90 gramos por hora, e incluso 120 g/h en atletas altamente entrenados.

Esto no significa simplemente comer más: tu cuerpo tiene un límite en cuanto a la absorción. La clave está en cómo combinar los carbohidratos.

¿Por qué combinar glucosa y fructosa?

El cuerpo tiene diferentes transportadores para absorber cada tipo de carbohidrato:

Glucosa se absorbe a través del transportador SGLT1, con un límite de unos 60 g/hora.
Fructosa se absorbe vía GLUT5, permitiendo sumar 30–60 g/hora adicionales.

Esta combinación evita saturar un solo transportador intestinal y permite alcanzar las cifras superiores de 90–120 g/hora sin generar malestar digestivo, lo cual es clave en pruebas largas como una maratón, un trail o un triatlón.

La relación óptima entre ambos suele ser 2:1 (dos partes de glucosa por una de fructosa), como la que usan marcas de alta gama como Zpeed, permitiendo un uso más eficiente del sistema digestivo y una liberación de energía más constante.

Aplicado a la realidad chilena

En Chile, la mayoría de los geles del mercado no alcanzan los estándares internacionales en cuanto a proporción y concentración. Muchos contienen:

Cantidades bajas de carbohidratos (18–20 g por unidad)
Exceso de saborizantes o colorantes que dificultan la tolerancia
Ingredientes con bajo índice glucémico no ideales para el esfuerzo inmediato

Por eso es fundamental elegir productos formulados con base científica, pensados para el máximo rendimiento, por largo tiempo y sin consecuencias digestivas.

¿Y cómo se ve eso en la práctica?

Imagina una maratón de 4 horas. Si tu objetivo es consumir 90 g/h, necesitas:

3 geles por hora de 30 g de carbohidratos → 12 geles en total
O una combinación de geles, bebidas y alimentos sólidos que sumen esos 90 g

Zpeed, por ejemplo, entrega 30g de carbohidratos en formato neutro y belly friendly, formulado específicamente con tecnología que permite un gran consumo sin fatiga digestiva.

Conclusión

No hay magia: hay ciencia. Alimentarte bien durante una carrera no solo mejora tu rendimiento, sino que puede ser la diferencia entre terminar fuerte o abandonarla por agotamiento o náuseas.

Recuerda: entrenar tu intestino es tan importante como entrenar tus piernas.