Plan Maratón de Santiago
distancia 42k
Plan completo de 12 semanas para preparar el Maratón de Santiago, integrando entrenamiento, nutrición e hidratación estructurada.
El Plan Maratón Zpeed PRO ha sido diseñado para preparar de forma estructurada el Maratón de Santiago, integrando entrenamiento progresivo, nutrición con carbohidratos e hidratación optimizada para las condiciones reales de carrera.
Este plan permite desarrollar la resistencia, la eficiencia energética y la tolerancia digestiva necesarias para completar los 42,195 km de forma eficiente.
Incluye el uso estructurado de Zpeed Original y Cafeína durante el entrenamiento, permitiendo que el cuerpo se adapte a la estrategia nutricional que será utilizada el día de la carrera.
Además, se presenta un análisis descriptivo del circuito de la carrera con el perfil altimétrico
Duración del plan: 12 semanas
Frecuencia: 4 a 5 sesiones por semana
Compatible con objetivos Sub 5:00, sub 4:00, sub 3:30, sub 3:00 y hasta Sub 2:30
Carrera objetivo: Maratón de Santiago — 26 abril 2026
¿Para quién es este plan?
Este plan es ideal para corredores que:
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Han corrido previamente 10K, media maratón o maratón
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Pueden correr potencialmente al menos 30 a 40 km por semana
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Pueden completar un fondo de al menos 12–14 km
Cómo usar este plan
El plan utiliza ritmos personales basados en el rendimiento actual del corredor.
Ritmo 5K | Ritmo 10K | Ritmo 21K | Ritmo Maratón | Ritmo suave
Esto permite que el mismo plan sea utilizado por corredores de distintos niveles, ajustando únicamente los ritmos.
Ritmos de referencia según objetivo de maratón
Utiliza los ritmos correspondientes a tu objetivo:
Nutrición integrada con Zpeed
Durante esfuerzos prolongados, el cuerpo necesita un suministro constante de carbohidratos para mantener el rendimiento.
Este plan incorpora el uso estructurado de:
Original: Utilizado como base energética durante entrenamientos y carrera.
Caffeine: Utilizado en fases avanzadas y durante fatiga para mejorar el rendimiento.
Hidratación y sodio
La hidratación es esencial para el rendimiento y la absorción de carbohidratos. Recomendación general:
Agua: 400 a 800 ml por hora
Sodio: incorporar en entrenamientos desde los 60 minutos
Estructura del Plan
Cada semana te mostrará los entrenamientos que debes completar, asociándolos a tus ritmos de la tabla y tu objetivo para la carrera. El plan completo incluye 12 semanas estructuradas con progresión completa.
Entrenar con una estrategia nutricional estructurada permite optimizar el rendimiento y preparar el cuerpo para las demandas reales de la maratón.
Este plan es solo una guía y no reemplaza el trabajo personalizado de un coach y su alumno.
Descarga el plan competo 42k
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Estrategia de carrera
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